تُعد المكسرات من أكثر الأطعمة الطبيعية غنى بالفوائد الصحية، فهي ليست مجرد وجبة خفيفة لذيذة، بل مصدر متكامل للدهون المفيدة والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. ويسهم تناولها بانتظام في تحسين صحة القلب، ودعم وظائف الدماغ، وتعزيز المناعة، والمساعدة في ضبط الوزن.
ومع تنوع أصنافها مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو والبندق، أصبحت المكسرات الصحية خيارًا غذائيًّا مثاليًّا لمن يبحث عن توازن بين اللذة والفائدة.
ما هي المكسرات الصحية؟
المكسرات هي بذور مغلَّفة بقشرة صلبة غير صالحة للأكل، تحتوي بداخلها على نواة غنية بالعناصر الغذائية. تُستخدم في إعداد العديد من الأطباق والحلويات أو تُؤكل كما هي كوجبة خفيفة.
الفرق بين المكسرات الصحية وغير الصحية
التمييز بين النوعين يعتمد على طريقة التحضير والإضافات.
المكسرات الصحية: هي النيئة أو المحمصة دون ملح أو زيوت مهدرجة، وتحتفظ بخصائصها الغذائية العالية مثل الدهون غير المشبعة والألياف والمعادن كالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
المكسرات غير الصحية: هي تلك المغطاة بالملح الزائد أو السكر أو الزيوت المهدرجة، ما يزيد من محتواها من الصوديوم والدهون الضارة.
ولذلك يُنصح بتناول المكسرات الطبيعية باعتدال لضمان أقصى فائدة دون آثار جانبية.
القيمة الغذائية للمكسرات
يحتوي مقدار (28 غرامًا) من المكسرات على ما يقارب:
- 173 سعرة حرارية
- 5 غرامات من البروتين
- 9 غرامات دهون غير مشبعة أحادية
- 7 غرامات دهون مشبعة
- 6 غرامات كربوهيدرات
- 3 غرامات ألياف
- كما تزود الجسم بنسبة معتبرة من فيتامين E، والمغنيسيوم، والفوسفور، والنحاس، والمنغنيز، والسيلينيوم.
فوائد المكسرات الصحية
1. غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي على مركّبات البوليفينول التي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الكوليسترول الضار، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
2. تعزز فقدان الوزن
تشير دراسات عديدة إلى أن الجسم لا يمتص جميع السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات، مما يجعلها غذاءً مشبعًا دون زيادة الوزن.
3. تخفض الكوليسترول الضار
تساعد الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة على خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL)، وهو ما ينعكس إيجابًا على صحة القلب.
4. تنظم مستوى السكر في الدم
بفضل انخفاض محتواها من الكربوهيدرات، فإنها لا ترفع مستويات السكر بشكل كبير، كما أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم لدى مرضى السكري.
5. تقلل الالتهابات
يساعد تناولها بانتظام على تخفيف الالتهابات المزمنة، خصوصًا لدى المصابين بأمراض الكلى أو السكري.
6. تحمي القلب والأوعية الدموية
تُسهم المكسرات في تقليل خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية بفضل تأثيرها الإيجابي على الشرايين والدورة الدموية.
7. غنية بالألياف
تحتوي على ألياف تساعد في تحسين الهضم، وتقليل امتصاص السعرات، وتعزيز الشعور بالشبع.
ويبلغ محتوى الألياف في 28 غرامًا من أشهر الأنواع:
– اللوز: 3.5 غ
– الفستق: 2.9 غ
– البندق: 2.9 غ
– الفول السوداني: 2.6 غ
– المكاديميا: 2.4 غ
أشهر أنواع المكسرات الصحية
– الكاجو: غني بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم، ويساعد على مرونة المفاصل.
– الفول السوداني: مصدر جيد للبروتين ويُستخدم في صناعة زبدة الفول السوداني.
– المكاديميا: تحتوي على فيتامين A والحديد، وتُزرع في المناطق الدافئة.
– البندق: غني بالزيوت الأحادية وفيتامين E، ويُستخدم في الحلويات.
– اللوز: مصدر للبروتين والدهون الصحية، ويدخل في أطباق متعددة.
– الفستق الحلبي: يحتوي على البروتين والألياف ويُستخدم في الأطباق الشرقية.
– الجوز (عين الجمل): غني بأوميغا 3 ومضادات الأكسدة.
– الكستناء: عالية الكربوهيدرات مقارنةً بغيرها، ويمكن تناولها محمصة أو نيئة.
– بذور دوار الشمس: غنية بالزيوت النباتية المفيدة.
– بذور الكتان: تساعد على تحسين الهضم وتخفيض الوزن.
– بذور الكاكاو: تُستخدم في صناعة الشوكولاتة ومُستحضرات التجميل.
– الصنوبر: غني بالبروتين والدهون الصحية، ويُضاف إلى السلطات واللحوم.
أضرار الإفراط في تناول المكسرات
رغم فوائدها العديدة، إلا أن الإفراط في تناولها قد يسبب:
الحساسية التي قد تظهر في شكل طفح جلدي أو ضيق تنفس.
تكوّن حصى الكلى نتيجة ارتفاع نسبة الأوكسالات.
اضطرابات هضمية كالإمساك إذا لم يُتناول معها قدر كافٍ من الماء.
زيادة الوزن بسبب محتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية.
الخلاصة
المكسرات الصحية غذاء متكامل ومصدر للطاقة والعناصر الحيوية، إلا أن الاعتدال هو السر في الاستفادة من فوائدها دون أضرارها.
يمكن أن تكون حفنة صغيرة منها يوميًّا جزءًا ذكيًّا من نظامك الغذائي، تعزز صحتك الجسدية والعقلية في آنٍ واحد.